Sarcina. Nașterea. Maternitatea. Un program ideal de pregătire

Sarcina. Nașterea. Maternitatea. Un program ideal de pregătire de Irina Smirnova

Să ne antrenăm cu minte

Perioada sarcinii se împarte în trei faze, fiecare a câte 13 săptămâni. Pe parcursul acestor trei trimestre corpul vostru va trece prin diferite schimbări fiziologice, care influenţează starea de spirit, aşadar şi conţinutul mişcării fizice. Reţineţi că sarcina nu reprezintă timpul pentru perfecţionarea corpului şi atingerea unor rezultate sportive înalte. Cel mai bine în această perioadă este să ţintiţi spre păstrarea şi întărirea formei fizice: a forţei şi rezistenţei. Şi, deşi pe parcursul sarcinii puteţi face orice set de exerciţii propus în această carte, este totuşi necesar să ascultaţi de organismul dumneavoastră.

Primul trimestru: 1 – 13 săptămâni

Nu sunt oare periculoase exerciţiile fizice? Cu toate că pe parcursul primelor trei luni de sarcină este posibil să aveţi greţuri şi o senzaţie de slăbiciune, ceea ce este normal pentru această perioadă, dacă în mare vă simţiţi bine, sarcina decurge normal şi făceaţi sport şi înainte, atunci puteţi răspunde cu încredere deplină: „Nu, nu sunt periculoase”. Însă, dacă sunteţi începătoare în ceea ce priveşte fitnessul, începeţi să vă antrenaţi gradual şi cu atenţie. În cazul în care din cauza toxicozei nu aveţi chef de exerciţii, amânaţi-le atunci până în trimestrul al doilea de sarcină, când starea vi se va îmbunătăţi considerabil.

Atenţie! Primul trimestru este cel mai delicat stadiu al sarcinii, în care are loc formarea fătului, de aceea nu exageraţi cu exerciţiile în această perioadă: căldura în exces se transmite copilului. De aceea faceţi gimnastică într-o locaţie bine aerisită, sau în aer liber, beţi puţină apă în mod regulat, pentru a nu vă deshidrata, evitaţi să mergeţi la saună şi nu faceţi plajă.

Utilitatea exerciţiilor. Exerciţiile uşoare vă ajută în primul semestru al sarcinii să diminuaţi nivelul toxicozei, vă dau energie şi vigoare. Cu toate acestea, dacă sunteţi copleşite de simptome neplăcute, cauzate de o creştere bruscă a nivelului hormonilor, este mai bine să vă odihniţi mai mult şi să faceţi plimbări în aer liber.

Al doilea trimestru: 14 – 26 săptămâni

Nu sunt oare periculoase exerciţiile fizice? Cel de-al doilea trimestru este o perioadă minunată a sarcinii, când vǎ veţi simţi mai bine ca oricând, ca şi cum nu aţi fi însǎrcinate. Senzaţiile de greaţǎ şi vomǎ dispar şi vi se recǎpǎtaţi puterea. În aceastǎ perioadǎ, cu condiţia ca sarcina sǎ decurgǎ normal, este util sǎ faceţi unele exerciţii uşoare sau moderate. Singura menţiune ar fi sǎ nu staţi prea mult în picioare în timpul antrenamentelor, mai ales în aer liber şi, de asemenea, ridicaţi-vǎ cu atenţie dupǎ exerciţii.

Atenţie! Acum sarcina dumneavoastrǎ a devenit vizibilǎ şi „perceptibilǎ”, de aceea trebuie sǎ acordaţi mai multǎ atenţie spatelui. Evitaţi sǎriturile şi mişcǎrile bruşte, nu faceţi exerciţii stând întinse pe spate, deoarece sub greutatea fǎtului se poate înrǎutǎţi fluxul sângelui cǎtre inimǎ, schimbaţi poziţia trecând de la un exerciţiu la altul cu atenţie şi fǎrǎ sǎ vǎ grǎbiţi.

Utilitatea exerciţiilor. Pe mǎsurǎ ce copilul din burticǎ creşte, iar organismul dumneavoastrǎ se adapteazǎ la schimbǎrile fizice şi hormonale, puteţi avea noi indispoziţii. Însǎ gimnastica şi aerobicul ajutǎ la ameliorarea multora dintre simptome: durere de cap, constipaţie, spasme, nervozitate ridicatǎ, obosealǎ, un apetit foarte mare.

Al treilea trimestru: 27 – 42 sǎptǎmâni

Nu sunt oare periculoase exerciţiile fizice? În ultimul trimestru greutatea mare a fǎtului poate deveni cauza neîndemânǎrii, oboselii, sau tulburǎrilor de somn. Cu toate acestea, dacǎ aveţi dispoziţia necesarǎ, continuaţi sǎ faceţi gimnasticǎ, streching şi antrenamente cardio. Exerciţiile vǎ ajutǎ sǎ vǎ pǎstraţi flexibilitatea şi fac muşchii şi articulaţiile mai mobile. Încercaţi sǎ nu staţi în picioare prea mult şi acordaţi timp suficient odihnei şi refacerii dupǎ exerciţii.

Atenţie! Din cauza creşterii vizibile a burţii, spatele devine mai vulnerabil. Nu uitaţi sǎ acordaţi mereu atenţie poziţiei: aplecaţi bazinul în faţǎ, trageţi burta şi îndreptaţi umerii. Controlaţi fiecare mişcare, nu faceţi gimnasticǎ într-un ritm alert, sǎriţi peste exerciţiile care vi se par complicate.

Utilitatea exerciţiilor. Exerciţiile uşoare, mai ales cele de relaxare şi streching, vǎ ajutǎ sǎ adormiţi mai uşor, diminueazǎ nivelul nervozitǎţii şi al îngrijorǎrii legate de apropierea naşterii. Yoga, gimnastica prenatalǎ şi exerciţiile speciale Kegel pentru muşchii intimi pregǎtesc corpul pentru naştere şi vǎ învaţǎ cum sǎ respiraţi corect.

Alegerea potrivitǎ a exerciţiilor

În aceastǎ carte sunt propuse câteva tipuri de activitate fizicǎ: mersul sportiv, alergatul, gimnastica acvaticǎ, aerobicul pe minge, exerciţii de forţǎ, gimnastica prenatalǎ şi yoga. Fiecare dintre acestea se potriveşte tuturor viitoarelor mame, a cǎror sarcinǎ decurge fǎrǎ complicaţii. Însǎ, urmând sfaturile oferite, veţi putea alege acel tip de fitness care va fi pentru dumneavoastrǎ cel mai util: vǎ va scǎpa de stǎrile de indispoziţie, vǎ va ajuta sǎ faceţi faţǎ instabilitǎţii emoţionale, va întǎri organele şi muşchii mai vulnerabili. Pentru a vǎ simţi plinǎ de viaţǎ, de forţǎ şi energie pentru ziua naşterii, este recomandat sǎ alegeţi nu mai puţin de 2 – 3 feluri de activitate fizicǎ: 1 – 2 tipuri de exerciţii de forţǎ şi 1 – 2 tipuri de antrenamente cardio şi apoi sǎ începeţi sǎ exersaţi în mod regulat.

Tipul de Dacǎ suferiţi de… Alegerea activitate dumneavoastrǎ
Cardio Luare serioasǎ în greutate Mersul sportiv
Riscul apariţiei varicelor
Toxicozǎ
Depresie
Insomnie
Greaţǎ Jogging-ul
Apetit crescut
Luare serioasǎ în greutate
Riscul apariţiei varicelor
Insomnie
Riscul apariţiei edemelor Gimnasticǎ acvaticǎ
Varice
Nervozitate
Tensiune ridicatǎ
Dureri ale articulaţiilor
Durere de spate Aerobicul pe minge
Dereglare a poziţiei corpului
Varice
Dureri ale articulaţiilor
Muşchi slǎbiţi ai spatelui sau abdomenului
Tonus crescut ai muşchilor bazinului
Exerciţii de Apetit crescut Exerciţii de forţǎ
forţǎ Muşchi slǎbiţi ai abdomenului
Nervozitate
Fricǎ mare de naştere
Nervozitate Yoga
Insomnie
Tensiune ridicatǎ
Fumaţi
Plǎmâni slǎbiţi
Apetit ridicat
Inimǎ slǎbitǎ
Teamǎ de naştere
Vezicǎ urinarǎ slabǎ Gimnasticǎ prenatalǎ
(curgere a urinei)
Tulburare a atenţiei
Lapsusuri
Insomnie
Tonus scǎzut al muşchilor
Slǎbiciune fizicǎ
Mǎsuri de prevenire
Controlul medical

Înainte de începerea exerciţiilor sfǎtuiţi-vǎ cu medicul. Trebuie sǎ ştiţi totul despre sǎnǎtatea şi problemele dumneavoastrǎ. Contraindicaţii împotriva realizǎrii exerciţiilor pot fi urmǎtoarele: boli de inimǎ, tensiune arterialǎ ridicatǎ, spasme, probleme cu muşchii sau articulaţiile, sarcinǎ multiplǎ, hemoragie, ast, anomalii ale dezvoltǎrii placentei, surplus însemnat sau un neajuns în ceea ce priveşte greutatea, un mod de viaţǎ inactiv pânǎ la momentul sarcinii.

Caracterul specific al efortului fizic

Trebuie să înţelegeţi însemnătatea gimnasticii pentru femeile însărcinate. Aceasta se deosebeşte de exerciţiile obişnuite prin faptul că se adresează unor probleme bine definite, specifice. De exemplu, vă învaţă să vă controlaţi respiraţia. Abilitatea de a­-ţi ţine respiraţia la semnalul obstreticianului face mai uşoară naşterea, scade probabilitatea apariţiei diferitelor probleme; în afară de acestea, gimnastica respiratorie influenţează în mod sănătos dezvoltarea fătului. Întărirea muşchilor abdominali nu numai că ajută în timpul naşterii, dar previne şi complicaţiile de după naştere: lăsarea peretelui abdominal şi visceroptoză. Muşchii podelei pelvine se întăresc şi vor fi mai elastici, creşte mobilitatea articulaţiei coxofemurale şi a celei sacroiliace.